Haut ass Lafen ee vun de populärste Weeër fir iwwerschësseg Gewiicht ze bekämpfen. Et hëlleft wierklech iwwerschësseg Fett ze verbrennen, strammt d'Haut a gläichzäiteg fördert d'Gesondheet. Awer a Wierklechkeet, net jiddereen kritt d'Resultater déi se wëllen. An de Punkt hei ass net datt Lafen net effikass ass, awer datt eng Persoun net weess wéi se richteg lafen fir Gewiicht ze verléieren. Loosst eis probéieren et erauszefannen.
D'Virdeeler vum Lafen fir Gewiichtsverloscht a méi
Lafen fir Fett ze verbrennen ass en einfachen an effektive Wee fir iwwerschësseg Gewiicht ze läschen. Et ass net fir näischt datt dëse Sport immens Popularitéit op der ganzer Welt gewonnen huet. Hien huet eng NummerVirdeeler, dorënner déi folgend:
- Lafen ass zougänglech, et erfuerdert keng finanziell Investitiounen oder speziell Ausrüstung, sou datt jiddereen et kann maachen.
- Dëst ass e séchere Sport, a wann Dir d'Basisregele befollegt, bréngt et nëmme Virdeeler.
- Regelméisseg Übung hëlleft Iech wierklech Gewiicht ze verléieren, well et e mächtege Cardio Workout bitt. Am Duerchschnëtt, eng Stonn Lafen verbrennt 500-700 kcal.
- Lafen gëtt eng Persoun ëmfaassend Virdeeler, an dat betrëfft net nëmmen d'Figur, awer och d'Gesondheet. Et hëlleft Stress ze bekämpfen, stäerkt den Nervensystem, trainéiert d'Häerz a Bluttgefässer, verbessert hire Fonctionnement.
- Jogging normaliséiert de Fonctionnement vum Verdauungssystem a beschleunegt de Metabolismus.
- Lafen perfekt stäerkt d'Muskelen an hält se tonéiert.
- Dës Zort vun Aktivitéit stimuléiert d'Entfernung vu schiedlechen Offäll, Toxine an iwwerschësseg Flëssegkeet aus dem Kierper.
Och wann Lafen jidderengem hëlleft Gewiicht ze verléieren, musst Dir et berücksichtegenKontraindikatiounen, a si sinn wéi follegt:
- eeschte Stéierungen am Fonctionnement vum Häerz a Bluttgefässer (Häerzfehler, Häerzversoen, Blutdrockproblemer);
- phlebeurysm;
- bronchial Asthma;
- endokrine System Stéierungen;
- sérieux Visioun Problemer;
- entzündleche Prozesser am Kierper;
- ustiechend Krankheeten;
- Problemer vum Muskuloskeletalsystem.
Ganz Iwwergewiicht Leit sollten e Spezialist konsultéieren ier se ufänken mat Joggen, well se sech selwer schueden. An hirem Fall, séier Spazéieren oder Joggen kann méi passend sinn.
Fir Gewiicht ze verléieren duerch Lafen, ass et recommandéiert verschidden Optiounen ze studéieren an déi bescht ze wielen. Et ass och ganz wichteg ze wëssen, wéi Dir richteg leeft fir Fett ze verbrennen, all d'Regelen a Empfehlungen ze studéieren.
Firwat Lafen ass gutt fir Gewiichtsverloscht
Also, hëlleft Lafen Iech Gewiicht ze verléieren? Loosst eis et erausfannen.
Probleemer mat iwwerschësseg Gewiicht si meeschtens typesch fir Leit déi e sedentäre Liewensstil féieren. Ausserdeem huet elo eng gutt Halschent vun der Bevëlkerung perséinlech Gefierer. Dank Autoen stoppen mir net nëmmen ze laafen, mee eigentlech zu Fouss. Als Resultat sammelt de Kierper Fett, an d'Muskelen Atrophie wéinst Nutzlosegkeet.
Fir Adipositas an onsympathesch Konsequenzen fir Äert Erscheinungsbild a Gesondheet ze vermeiden, musst Dir Iech zesumme zéien a lafen. Dëst ass déi einfachst Aart vu kierperlecher Aktivitéit déi fir jiddereen verfügbar ass. A loosst et fir d'éischt just e fléissende Spazéiergang sinn. Soubal Äre Kierper adaptéiert, fänkt un ze lafen.
Loosst eis méi no kucken wéi Lafen Fett verbrennt?
Lafen mécht Äert Häerz méi séier ze pumpen, dofir ass et als Cardio klasséiert. Mat enger beschleunegter Häerzfrequenz passéiert méi Blutt duerch d'Häerz pro Zäiteenheet wéi an engem rouegen Zoustand. D'Lunge fänken och méi haart ze schaffen, an Äert Blutt ass aktiv mat Sauerstoff beräichert. Sauerstoffsättigung geschitt an allen Zellen vum Kierper, vun de Spëtze vun den Zänn bis zum Gehir. Metabolesch Prozesser fänken méi séier vir.
Lafen erfuerdert Energie. Fir säi konstante Flux ze garantéieren, benotzt de Kierper seng intern Reserven. Als éischt gëtt de Glykogen, deen an der Liewer gespäichert ass, verbraucht, duerno ginn d'Fettdepositioune vun eisem Kierper benotzt. Dofir lafen an iwwerschësseg Gewiicht sinn inkompatibel Konzepter. Wann Dir aktiv bewegt a méi Kalorien verbrennt wéi Dir vu Liewensmëttel verbraucht, wäert Äert Iwwergewiicht verschwannen. Lafen a Gewiicht verléieren sinn matenee verbonne Saachen.
- Fir Joggen (7-9 Kilometer pro Stonn), fänkt d'Fettverbrennung no 20-30 Minutte kontinuéierlech Lafen un.
- Mat Intervalltraining fänkt de Prozess vum Fettofbau vill méi fréi un; Dir musst net eng Stonn lafen fir Fettkatabolismus unzefänken. Awer Intervall Laafen ass eng zimlech schwéier Belaaschtung an dës Zort Cardio ass net fir jiddereen gëeegent.
Wann Dir schwätzt iwwer ob Lafen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg seng Aart an Dauer ze klären. Wa mir klassesch Jogging an engem einfachen Tempo mengen, sollt d'Dauer vum Training op d'mannst drësseg Minutten sinn.
Wéi lafe fir Fett ze verbrennen: Grondregelen
Mir wëssen schon datt d'Äntwert op d'Fro ob Lafen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren positiv ass. Wéi och ëmmer, et ginn eng Rei Nuancen déi musse berücksichtegt ginn fir Jogging fir wierklech Resultater ze produzéieren. Loosst eis se méi no kucken.
Run Dauer
Maacht weg datt d'Dauer vun Ärem Laf vun der Intensitéit vun Ärem Workout hänkt. Dir musst och den Niveau vun der kierperlecher Fitness berücksichtegen an d'Laascht wielen déi optimal ass. Et ass recommandéiert mat net ze laange Runen unzefänken an hir Dauer graduell ze erhéijen, souwéi d'Laafstrooss.
Lafen ass recommandéiertop d'mannst 40 Minutten, Well nëmmen no dëser Zäit vergaangen ass, fänkt de Kierper net Kalorien ze konsuméieren, awer direkt déi gehaasst Fette. Vill Experten recommandéiere Intervall Lafen - et erhéicht d'Ausdauer an ass super fir Gewiichtsverloscht.
Virbereedung an Ofschloss vun Ärem Training
Richteg Lafen fir Fett ze verbrennen soll net esou ufänken an ophalen. Bestëmmte Reegele musse gefollegt ginn.Virum Training, betruecht déi folgend:
- Et ass recommandéiert op d'mannst zwou Stonne virum Training ze iessen fir Fett ze verbrennen;
- Et ass nëtzlech fir virdru eng Kontrastdusch ze huelen, wat hëlleft d'Muskelen a Bluttgefässer ze stäerken, sou datt et méi einfach ass fir de Kierper d'Laascht ze droen;
- Virun den Haaptdeel vun der Lektioun, maacht eng kuerz Erwiermung - et hëlleft Verletzungen a Muskelschmerzen ze verhënneren, well de Kierper fir Stress prett ass.
Tëscht Workouts musst Dir Är Ernährung kontrolléieren. Natierlech ass et net recommandéiert Séissegkeeten, fetteg Liewensmëttel an aner Liewensmëttel ze iessen, déi Feinde vun Ärer Figur sinn. Limitéiert d'Salzzufuhr, well et tendéiert Flëssegkeet am Kierper ze halen, an dëst erhéicht de Kierpervolumen. Et ass och wichteg genuch Waasser ze drénken, an Dir kënnt dat och während Ärem Training maachen.
No engem Laf sinn déi folgend Empfehlungen nëtzlech:
- Stop graduell, net abrupt. Iwwergank vum Lafen zu Fouss a lues a lues. Dëst wäert hëllefen d'Atmung an d'Häerzfrequenz ze restauréieren, an de Kierper zwéngen nach méi Kalorien ze verbrennen.
- No Ärem Laf, huelt eng waarm Dusch, déi hëlleft Är Muskelen an Nervensystem ze berouegen.
- Vermeiden Hypothermie. Beim Laafen erwiermt de Kierper, an e liichte Wand oder Entworf kann Är Gesondheet negativ beaflossen.
Auswiel vun der Intensitéit vum Training
E wichtege Punkt wéi Dir lafe fir Fett ze verbrennen ass d'Intensitéit vum Lafen, wat d'Geschwindegkeet vum Gewiichtsverloscht an d'Finale Resultater bestëmmt. Et ass wichteg ze erënneren datt et wichteg ass net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och net fir Är Gesondheet ze schueden.
Wat méi intensiv den Training ass, wat méi séier Energie verbraucht gëtt. Rou an entspaant Lafen ass sécher fir Är Gesondheet, awer et ass méi gëeegent fir fit ze halen anstatt fir Gewiicht ze verléieren. An exzessiv intensiv Training kann zu Erschöpfung vum Kierper féieren, an als Resultat kann et ufänken net nëmme Fett ze verléieren, awer och Muskelen, an de Herz-Kreislauf-System kann aus exzessive Stress leiden.
Dat ass wouvirD'Laascht musse graduell a konsequent erhéicht ginn.Wann Dir nei sidd fir ze lafen, fänkt mat minimalen un a vergréissert se mat der Zäit. Dir kënnt d'Intensitéit vun Ärem Workout selwer bestëmmen andeems Dir Är Häerzfrequenz iwwerwaacht. Normalerweis gëtt e gudde Fettverbrennungseffekt e Puls vu méi wéi 130 Beats pro Minutt. Wéi och ëmmer, wann dës Figur méi wéi 150 ass, da kann d'Laascht ze intensiv sinn. Bei der korrekter Intensitéit soll den Häerzfrequenz net méi wéi eng hallef Stonn nom Enn vum Laf op seng üblech Niveauen zréckkommen.
Kleeder a Schong
Richteg Ausrüstung spillt och eng bedeitend Roll beim Laafen. Schong a Lafen Kostüm fir Gewiichtsverloscht sollten sou bequem wéi méiglech sinn an d'Bewegung net beschränken.
Kleeder sollen aus natierlechen, breathable Materialien gewielt ginn.Kannbenotzt e spezielle Kostüm fir Gewiichtsverloscht, suergt Konzentratioun op e puer Problemberäich. Zum Beispill kënnt Dir Breeche a Shorts kafen, déi de Gewiichtsverloschtprozess beschleunegen.
Dir sollt Schong wielen déi bequem, liicht a perfekt passt. Et hëlleft Stress op d'Gelenker ze reduzéieren an de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren.
Dacks sinn déi, déi de Bauchvolumen reduzéieren wëllen, recommandéiert ze benotzenGürtel fir Lafen a Gewiichtsverloscht oder Klebefolie. Am Prinzip ass dëst nëtzlech, awer erwaart net datt e Wonner geschitt an Dir wäert an dräi Trainings Gewiicht verléieren. Dës Elementer hëllefen de Prozess vun der Entfernung vun iwwerschësseg Flëssegkeet ze beschleunegen, wat och e positiven Effekt op de Gewiichtsverloscht huet. Et ginn och Gürtel mat engem Massage Effekt.
Regelméisseg Training
Wéi oft a wéi laang sollt Dir lafen fir Fett ze verbrennen? Regularitéit ass de wichtegste Schlëssel zum Erfolleg. Déi bescht Optioun ass 3-5 Mol pro Woch ze lafen. Fir d'Erreeche vun de Resultater ze beschleunegen, kënnt Dir Lafen mat aneren Aktivitéiten alternéieren, zum Beispill Kraafttraining oder Schwammen. Et ass recommandéiert datt Männer Lafen fir Gewiichtsverloscht mat Gewiichtstraining kombinéieren.
Erwaart net séier Resultater. ExplizitÄnnerunge fir de Besser wäerten no 6-8 Wochen bemierkbar sinnregelméisseg Workouts.
Wësse wéi Dir richteg leeft fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir Äert Erscheinungsbild verbesseren ouni Är Gesondheet ze schueden. Zousätzlech ass et recommandéiert déi folgend Empfehlungen ze halen:
- Beim Lafen, gitt sécherkontrolléiert Äre kierperlechen Zoustand.Schmerz a Schwindel sinn net akzeptabel. Atmung soll egal bleiwen.
- Dir kënnt souwuel op engem Laufbahn lafen an an oppenen Flächen.Déi éischt Optioun ass gutt well et an all Wieder verfügbar ass. Déi zweet erlaabt Iech d'Schéinheet vun der Natur ze genéissen a frësch Loft ze otmen, awer wéinst Wiederkonditiounen ass et net ëmmer verfügbar. Et ass recommandéiert net op Asphalt ze lafen, awer um Buedem - dëst huet e positiven Effekt op den Ausdauerniveau an erlaabt Iech d'Laascht richteg ze verdeelen.
- Vergewëssert Iech datt Är Laftechnik richteg ass.
- Haltungbeim Lafensoll Niveau sinn.Otem gläichméisseg. Ännerunge vum Tempo solle glat sinn.
Wann Dir wëllt Fett an engem spezifesche Beräich duerch Lafen verbrennen,Dir kënnt déi folgend technesch Empfehlungen halen:
- Fir Gewiicht an Äre Been ze verléieren, ass et recommandéiert eng Technik mat héije Hip Liften ze benotzen, Lafen mat engem zousätzleche Schrëtt an Ärem Training, an alternéierend Lafen mam Sprangen (mat oder ouni Sprangseil).
- Fir Gewiicht an Ärem Mo ze verléieren, benotzt zousätzlech Stress op Är Bauchmuskelen a kontrolléiert ëmmer hiren Toun.
Wann Dir all d'Regele befollegt an et gëtt keng Kontraindikatiounen, kënnt Dir sécher ufänken ze lafen, an Dir wäert séier kloer Ännerunge fir dat besser bemierken. Erënnert och un déi richteg Ernärung an aner Zorte vu Bewegung - a Kombinatioun kritt Dir en effektiven Programm, deen Iech hëlleft eng ideal Figur z'erreechen. Als Bonus hëlleft Lafen Iech Är Gesondheet ze verbesseren an iwwer Stress an Depressioun ze vergiessen.
Wéi Kraaft, Ausdauer bauen a Fett verbrennen mam Lafen
D'Leit ënnerschätzen dacks d'Lafen oder gesinn et eensäiteg. Wéi, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, gitt lafen. Wann Dir Äert Häerz trainéiere wëllt, lafen och. Verschidde Leit gesinn et als eng Chance fir e perséinleche Rekord opzestellen a sech selwer ze beweisen, datt een 10 km ouni ophalen lafe kann. Fir e puer ass Lafen e Wee fir d'Gehir no engem intellektuellen oder nervös stressegen Dag op der Aarbecht ze relaxen. Et geschitt och ëmgedréint - eng super Übung moies fir Kraaft, Energie ze kréien an de geplangten Aarbechtsplang a Rekordzäit ofzeschléissen.
Eng universal awer lëschteg Disziplin
Engersäits ass alles sou. Op der anerer Säit gëtt d'Laafkraaft a ville Fäll iwwerschätzt oder guer net berücksichtegt.
Also, Lafen erhéicht d'Effektivitéit vum Kraafttraining - et erhéicht d'Aarbechtsgewiicht an d'Intensitéit vum Training. Et ass eng wichteg Hëllef fir iwwerschësseg Fett ze läschen. Dëst ass wann alles richteg gemaach gëtt, wat mir hei ënnen diskutéieren. Et ginn och Géigendeel Fäll.
Zum Beispill, eng Persoun huet decidéiert Gewiicht ze verléieren - et ass egal ob et e Guy oder e Meedchen ass - a loosst eis rasend lafen. No allem hat hien aus der Ecke vum Ouer héieren datt Lafen erlaabt Iech iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren. De Kamerad verléisst siwe Schweess, rout wéi en Hummer, säin Häerz spréngt aus der Broscht, seng Been ginn op, et gëtt net genuch Loft, awer hie beweegt weider seng Been déi schwaach ginn - hien muss dës 3-4 lafen km.
Ech hunn e Mount dräimol d'Woch gelaf, vill gelidden, op d'Skalen geklommen, awer et war kee Resultat. D'Reflexioun am Spigel huet sech och net vill geännert. Dëst ass de beschte Fall Szenario. Am schlëmmste Fall huet hien ugefaang schlecht ze kucken, seng Gesondheet war och net gutt, seng Knéien huet wéi gedréchent, hie gouf emaciéiert (et gi manner Muskelen, d'Fett ass néierens fortgaang), an déi aarmséileg 2-3 kg verluer aus honnert Gewiicht vun Gesamt Kierpergewiicht sinn guer net agreabel.
D'Tatsaach ass datt Dir richteg muss lafen an den Trainingsprozess clever opbauen, awer net iwwer d'Ernährung an eng Rei vun anere Faktoren vergiessen. Loosst eis iwwer alles méi am Detail schwätzen.
Gëeegent fir jiddereen
De Lafen Trainingssystem, deen ech hei ënnen diskutéieren, ass universell. Et ass gëeegent souwuel fir eng komplett ontrainéiert, Iwwergewiicht Persoun, déi decidéiert huet säi Kierper an Uerdnung ze kréien, wéi och en fortgeschratten Athlet, deen zënter Joren mat Gewiichter trainéiert, awer aus verschiddene Grënn de Lafen ignoréiert.
Zum Beispill, Är Knéien schueden, Dir hutt kuerz Atem, Är Muskelen "verbrennen" (net verbrennen). Ech ka mech sécher als déi lescht klassifizéieren, an ech hu virdru d'Thema vum Laafen méi wéi eemol ukomm, awer nëmmen elo hunn ech wierklech effektiv Methoden fonnt fir se ze benotzen.
Virun ongeféier zéng Joer hunn ech en Experiment gemaach - ech wollt gläichzäiteg 10 km lafen. Ech hunn Resultater erreecht, awer et war schwéier an huet méi wéi dräi Méint gedauert. D'Hoffnung fir lecker Schneekereien ze iessen, wärend Dir Fett duerch laang Lafen verléieren, ass net geschitt. An ech sinn 10 km mat Schwieregkeet gelaf, wat "Ech kann net" genannt gëtt. Dunn hunn ech mech méi oder manner gewinnt ze lafen (ech haassen et iwwerhaapt), awer dëst si Blummen am Verglach mat de Resultater vun enger raisonnabel Approche fir Training.
Wou ufänken
Et brauch keng Virbereedung oder laang Virbereedungen. Mir hunn normal giess, annerhallef Stonn méi spéit hunn mir al Turnschueder un, sinn mat Gummi-Laufbunnen an den nooste Stadion gaang, den Timer op d'Auer oder de Smartphone gesat fireng Stonna lafe mat engem einfachen Tempo. Nëmmen e puer Punkte si wichteg:
- Lafen net op Asphalt.E Stadion mat enger Gummi-Uewerfläch ass ok, en Treadmill am Fitnessstudio ass ok, Dreck mat Gras ass ok. Asphalt ass net ok, awer eng exzessiv Belaaschtung op Gelenker a Bande. Héichqualitativ Turnschueller, individuell ausgewielt (wéi et hei geschriwwen ass), wäerten de Problem vun haarde Flächen deelweis léisen, awer dëst ass net eng Panacea an net jiddereen huet sou eng Chance. Awer Dir kënnt op den uewe beschriwwenen Uewerflächen an all, och déi anonymste chinesesch Turnschuere lafen (virbereet fir Calluses aus esou Schong).
- Schafft bannent Ärem aerobesche Schwell.Ech hunn d'Theorie am Detail beschriwwendësen Artikel(Sektioun "Aerobic Training"), Ech wäert mech net widderhuelen, mee ech wäert kuerz zesummefaassen. Wann Dir en Häerzfrequenzmonitor hutt (all Zort - optesch, Këschtmontéiert) - da schafft am Häerzgeschwindegkeetsberäich vun 120-150 Beats / min. Den Haapt Saach ass net ze erstécken - et muss genuch Sauerstoff sinn. Ouni Häerzfrequenzmonitor, benotzt Är Atmung als Guide. Soubal Dir ufänkt ze erstécken, gëtt et schwéier - gitt op e séiere Spazéiergang bis Är Atmung restauréiert ass, da laaft erëm liicht. An Dir schafft esou eng Stonn. Och wann Dir déi meescht Zäit zu Fouss.
- No 60 Minutten, notéiert wéi vill Distanz Dir während dëser Zäit ofgedeckt hutt. Nächst Kéier, probéiert méi ze lafen a goen.Loosst et 100 Meter sinn, 200, awer méi. Wann Dir alles richteg maacht, musst Dir Iech net belaaschten. De Kierper selwer passt op all raisonnabel Laascht mat enger Reserve. An dësem Fall konzentréiere mir eis op d'Atmung an d'Häerzgeschwindegkeet, iwwerlaascht de Kierper net, an et wäert reagéieren andeems Dir mat der Kompensatioun adaptéiert. Ech hunn en Dag ausgerout, sinn zréck an de Stadion komm, sinn eng Stonn gelaf/gaang - hunn mäi Smartphone gekuckt (wann et Schrëtt ziele kann), Aktivitéitstracker oder Ronnen gezielt, an Dir gesitt, Dir hutt méi Distanz ofgedeckt, awer gläichzäiteg Zäit wou Dir net gelidden hutt oder ouni Otem beim Laafen war. Ech schwätzen aus menger eegener Erfahrung.
Schafft no dësem System, an 2-3 Méint léiert eng ontrainéiert Persoun eng Stonn ouni Paus a mat engem gudden Tempo ze lafen, ouni Otem ze sinn oder erschöpft. Allgemeng Wuelbefannen wäert verbesseren, Ausdauer wäert eropgoen, a Gewiicht wäert erofgoen, virausgesat datt de Bierger net méi ufänkt ze iessen, fir de verstäerkten Energieverbrauch ze kompenséieren.
Meeden Däiwel ass an den Detailer. Jo - dëst ass e funktionnéierende System deen ech selwer perséinlech getest hunn. Dir kënnt et huelen an et elo benotzen ouni an Detailer ze goen.
Wann Dir dat effektivst Resultat wëllt kréien, sief et Fettverbrennung, d'Kraaftresultater am Fitnessstudio verbesseren, oder alles zesummen, da liest den nächsten Deel vun dëser Serie vun Artikelen, an där ech schwätzen iwwer wéi een ouni Knéi Schmerz laaft, firwat Dir sollt strikt 60 Minutten lafen, plus wéi Fett verbrennt a Muskelen erhalen.
Dëst ass real - ech hunn et op mech selwer gepréift. D'Leit ënnerschätzen dacks d'Lafen oder gesinn et eensäiteg. Wéi, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, gitt lafen. Wann Dir Äert Häerz trainéiere wëllt, lafen och. Verschidde Leit gesinn et als eng Chance fir e perséinleche Rekord opzestellen a sech selwer ze beweisen, datt een 10 km ouni ophalen lafe kann. Fir e puer ass Lafen e Wee fir d'Gehir ze relaxen nodeems se mental oder nervös sinn.
Lafen fir Gewiichtsverloscht: wéi méi Kalorien ze verbrennen?
Lafen ass ee vun den effektivsten a schnellsten Weeër fir Gewiichtsverloscht ze trainéieren. Eng erhéicht Häerzfrequenz beim Laafen dréit zum Verbrauch vu grousse Quantitéite Sauerstoff bäi, d'Energieausgaben erhéijen, wat zu Fettverbrennung féiert. Fir séier a gewënschte Resultater ass et wichteg déi richteg Belaaschtung beim Laafen ze kréien, zu der richteger Zäit an am richtege Modus ze trainéieren.
Wéi richteg ze lafen fir Gewiicht ze verléieren
Ee vun de wichtege Faktoren am Afloss vum Lafen op Gewiichtsverloscht ass den héije Verbrauch vu Sauerstoff - den Haaptfettverbrenner. Et ass net fir näischt datt Lafen aerobe Übung genannt gëtt, well se mat Sauerstoff verfügbar ass.
Eng wichteg Bedingung fir Training fir Gewiicht ze verléieren ass e gutt gelëfte Raum, oder frësch Stroosseluft, a richteg Atmung beim Laafen.
Et ass wichteg!Korrekt Atmung beim Laafen sollt vun enger schneller a scharfen Inhalatioun begleet ginn, an d'Aushalung sollt am Géigendeel graduell a glat sinn. Dir musst duerch d'Nues inhaléieren an duerch de Mond ausatmen.
En anere wichtege Faktor fir Gewiicht ze verléieren ass Är Häerzfrequenzzon.Häerzfrequenz spillt eng entscheedend Roll am Gewiichtsverloscht.
- Ënneschten Häerz Taux Schwelle, bei deem d'Fettverbrennung erhale bleift, ass 120 Beats pro Minutt.
- Ieweschte Schwell, déi d'Verbrenne vu Fett bewahrt, net Muskel, an den Häerzmuskel kritt net exzessiv Stress, ass 160 Beats pro Minutt.
Dëst sinn Duerchschnëtt. Awer fir jiddereen kënnt Dir eng individuell Häerzfrequenzzon berechent, jee no Alter.
Mir subtrahéieren Ären Alter vun der maximaler Häerzfrequenz vun 220 Schlag pro Minutt. Loosst eis 30 Joer als Beispill huelen.
- 220 - 30 = 190 Beats pro Minutt - mir kréien eis maximal Häerz Taux.
- Mir multiplizéieren eise Maximum mat 0, 6 fir 60% vun eisem eegene Maximum ze berechnen.
190 * 0, 6 = 114 Beats pro Minutt - déi ënnescht Grenz vum Puls. Mir berechnen déi iewescht Grenz vun der Häerzgeschwindegkeet, 80% vum Maximum.
190*0, 8=152 Schlag pro Minutt.
Dofir, fir den Alter vun drësseg, ass déi zulässlech Häerzfrequenzzon 114 - 152 Schlag pro Minutt.
Wéi vill Kalorien gi verbrennt beim Laafen?
An enger Stonn lafen, am Duerchschnëtt, kënnt Dir bis zu 700-800 kcal verléieren. Indikatoren hänke vum Grad vun der Belaaschtung, Alter, Gewiicht a kierperlecher Fitness of.
Wéi vill sollt Dir lafen fir Gewiicht ze verléieren?
D'Dauer vum Training spillt och eng wichteg Roll.Fir Är Ziler z'erreechen, sollt Dir net méi wéi 60 Minutte lafen.Training fir méi wéi eng Stonn wäert net nëmmen de Kierper als Ganzt iwwerschaffen, wat, am Géigendeel, d'Gewiichtsverloscht verlangsamt, awer och Muskelfaser ze verbrennen.
Awer ochManner wéi 20 Minutten mécht kee Sënn fir iwwerhaapt ze trainéieren.
Fir effektiv ze lafen, ass et wichteg manner Rescht ze huelen ouni Är Häerzfrequenz ze senken, awer et ass net néideg am selwechte Tempo ze lafen. Intervalljoggen ass och gëeegent fir Fettverbrennung, an deem Dir méi Zäit laafen an e bësse manner Zäit zu Fouss verbréngt.
Dir kënnt souwuel dobausse wéi op engem Treadmill am Fitnessstudio lafen. Besonnesch Simulatoren sinn ugepasst fir den Neigungswénkel ze setzen - fir den Opstieg ze simuléieren. Dës Method ass perfekt fir Intervalltraining; amplaz ze raschten beim Spazéieren, klëmmt erop. Duerch d'Erhéijung vun der Belaaschtung kënnt Dir méi Kalorien verbrennen, an och méi Stress op Är Hënner an Hamstrings setzen.
Wéini ass déi bescht Zäit fir Gewiicht ze verléieren?
Fir all Persoun, jee no dem Rhythmus vum Liewen, ass déi bescht Zäit fir Training anescht.
Fuerschung huet gewisen datt fir déi meescht Leit effektiv Training am Nomëtteg stattfënnt, besonnesch am Owend.
Ee vun de populäre Weeër fir Gewiicht ze verléieren ass moies op engem eidle Mo. Nom Schlof gi Glycogenspäicher ausgebaut, sou datt de Kierper seng eege Fette benotzt fir Energie ze kréien. Sou e Workout sollt net laang sinn, 30 Minutten ass genuch, soss, nieft Fett, ass et e Risiko fir Muskelmasse ze verléieren.
Et kann zwee esou hallef Stonn Workouts pro Dag ginn - moies an owes.
3-4 Workouts pro Woch si genuch.Rescht vun aerobic Übung ass net manner wichteg wéi aus Kraaft Training. De Kierper brauch Zäit fir ze recuperéieren; ouni dëst ass de weidere Fettverbrennungsprozess onméiglech.
Et ass egal wéi eng Zäit vum Dag Dir trainéiert, wann Äre Kierper no der Nuecht ausgerout ass a voller Energie ass, da bréngt e Moieslaf net manner Virdeeler wéi en Owend lafen. Et ass wichteg Ären eegene Kierper hei ze fillen.
Lafen Programm fir Gewiichtsverloscht an Dëscher
Den Trainingsschema ass fir verschidde Schwieregkeetsniveauen entworf, souwuel fir dobausse wéi och op engem Laufband ze lafen. Et kann 2 bis 4 Wochen Training daueren fir un de Programm unzepassen. Wann Lafen méi einfach gëtt, fuert op e fortgeschrattem Niveau.
Outdoor Lafen fir Ufänger
Intervall Zäit
| Lafen | 2 Minutten |
| Schnell Spadséiergank | 2 Minutten |
Déi éischt Workouts si fir 30-40 Minutten entworf. All Woch musst Dir d'Dauer vun der Sessioun an d'Dauer vum Laf erhéijen.
Outdoor Lafen fir déi, déi fit sinn
Intervall Zäit
| Lafen | 5 Minutten |
| Fouss | 2 Minutten |
Training soll sinn40 bis 60 Minutten maximal.
Training am Fitnessstudio op engem Laufband fir Ufänger
Intervall Zäit
| Lafen | 2 Minutten |
| Fouss op enger Steigung | 2 Minutten |
Treadmill Lafen fir fortgeschratt
Intervall Zäit
| Lafen | 5-10 Minutten |
| Fouss op enger Steigung | 2-3 Minutten |
Fänkt net direkt op kale Muskelen un. No der Ausübung ass et unzeroden d'Muskelen ze strecken.
Wann néideg, kann d'Laascht erhéicht ginn andeems d'Geschwindegkeet erhéicht gëtt an d'Reschtzäit reduzéiert gëtt. Sou kënnt Dir vun Intervalltraining op kontinuéierlech Jogging fir eng Stonn wiesselen.
Conclusioun
Tatsächlech ass Lafen e séieren an einfache Wee fir Gewiicht ze verléieren. Eng wichteg Bedingung fir Training ass richteg Atmung, Puls, Laascht-Rescht Verhältnis. Denkt drun, fir Gewiicht ze verléieren ass et wichteg net nëmmen ze lafen, Är Kalorieausgaben mussen Är Kalorienzufuhr iwwerschreiden. Deementspriechend ass et néideg fir Är Ernährung ze iwwerwaachen, net ze iessen an d'Intake vun einfache Kuelenhydrater ze limitéieren.